La primera vez que probé un polvo energético para preparar fue en una travesía de montaña de 30 kilómetros con calor seco y alturas que no excusan. Había llevado geles y una bebida isotónica líquida, mas a mitad del recorrido noté ese vacío extraño entre el estómago y las piernas: ni hambre ni sed, sino más bien una pérdida de chispa. Un amigo me ofreció su mezcla, un sobre con hidratos de carbono y sales que disolvió en un bidón. En veinte minutos las piernas respondieron y el zumbido en la cabeza cedió. Desde ese momento, aprendí a valorar el polvo energético por su flexibilidad y su capacidad de amoldarse a cada salida, cada sesión y cada cuerpo.
Este artículo reúne lo que he aprendido como deportista, adiestrador y curioso de la nutrición deportiva premium. No vendo marcas, no hay promesas mágicas. Hay contexto real, estrategias que funcionan y ciertos tropiezos que enseñan más que cualquier etiqueta.
Qué es exactamente un polvo energético para preparar
Hablamos de una mezcla en polvo con una base de carbohidratos de veloz o media asimilación, sales minerales y, en ciertos casos, aminoácidos, cafeína o aromas. Se disuelve en agua y se consume ya antes, durante o tras el ejercicio para reponer energía y electrolitos. Su gran ventaja frente a una bebida isotónica líquida es el control: puedes ajustar concentración, sabor, volumen y, sobre todo, la relación entre hidratos y sodio según tu sudoración y la intensidad.
En la práctica, la mayoría de los polvos de nutrición deportiva premium emplean combinaciones de glucosa, fructosa y maltodextrina para aprovechar diferentes transportadores intestinales y aumentar la absorción de carbohidratos, con rangos que van desde treinta hasta 90 gramos por hora. El sodio acostumbra a moverse entre trescientos y novecientos mg por litro, en función del objetivo y del público al que se dirige el producto. Magnesio, potasio y calcio aparecen en cantidades menores para completar el perfil electrolítico.
Por qué no todas y cada una de las bebidas son iguales
Una bebida isotónica premium no se define solo por el costo o el envase, sino más bien por su osmolaridad, su perfil de carbohidratos y su contenido de sodio. La osmolaridad determina qué veloz saldrá del estómago. Un fallo habitual es preparar una mezcla demasiado concentrada, más espesa que la sangre, que retrasa el vaciado gástrico y produce molestias. Un buen polvo energético para preparar te deja moverte entre soluciones hipotónicas para días de calor con mucha ingesta de líquidos, e isotónicas para sesiones medias donde buscas un equilibrio entre hidratación y energía.
También hay que considerar el sabor. Parece menor, mas cuando llevas cuatro horas pedaleando, el paladar se fatiga. He visto deportistas perder una carrera por asco al dulzor. Con polvo, puedes cambiar la intensidad del sabor o entremezclar sabores suaves con cítricos para mantener la adherencia. La bebida isotónica líquida, por cómoda que sea, no te da esa elasticidad.
Carbohidratos: cuánto, cuáles y cuándo
En esfuerzos de más de 60 minutos, la evidencia apoya ingerir por lo menos treinta gramos de carbohidratos por hora. A partir de 90 minutos, es conveniente subir a 60 gramos, y en sesiones superiores a dos horas, muchos atletas toleran y se benefician de ochenta a 90 gramos por hora. El límite práctico lo marca el intestino, no la musculatura. Por eso las fórmulas con glucosa y fructosa en proporción aproximada 1:0,8 o 1:1 asisten a transportar más carbohidratos a la sangre sin sobresaturar un solo canal.
He visto cuerpos que funcionan maravillosamente con 60 g/h de maltodextrina sola en climas temperados, y otros que solo rinden con combinaciones duales a noventa g/h cuando aprieta el calor. Si adiestras el intestino, subes la tolerancia. Si solo apuras el día de la carrera, lo normal es padecer.
Para pre-entrenos de cuarenta y cinco a setenta y cinco minutos de alta intensidad, una preparación ligera, veinte a treinta gramos de carbohidratos y 200 a 400 mg de sodio, suele bastar. Durante sesiones de noventa minutos con cambios de ritmo, me funciona una disolución de 60 g de carbohidratos por litro, 500 a setecientos mg de sodio y sorbos regulares cada 10 a quince minutos. En fondos largos, paso a 80 a noventa g de carbohidratos por litro y ochocientos a 1000 mg de sodio si el ambiente es caluroso y húmedo, con un bidón de apoyo de agua sola para modular el total.
Electrolitos sin dogmas: el papel del sodio, y lo que no debe obsesionarte
El sodio es el rey de los electrolitos para mantener el volumen plasmático y la transmisión inquieta. El sudor puede llevar desde 300 hasta más de mil mg de sodio por litro, con variabilidad individual notable. He medido pérdidas que duplican esas cifras en personas con sudor salobre perceptible en la ropa. Si te queda la camiseta con cercos blancos y te dan calambres recurrentes, probablemente tu pérdida de sodio es alta. Esa observación simple vale más que una cifra teórica.
El potasio, el magnesio y el calcio importan, pero raras veces son el factor limitante en acontecimientos de corta y media duración si tu nutrición diaria es completa. En esfuerzos muy prolongados, de 4 a 10 horas, una bebida isotónica premium que aporte entre 700 y mil doscientos mg de sodio por litro, más un aporte básico de potasio y magnesio, tiende a prevenir el bajonazo de rendimiento y la sensación de hinchazón por tomar solo agua.
La obsesión por los electrolitos como remedio universal contra los calambres no ayuda. Los calambres tienen múltiples causas: fatiga neuromuscular, deshidratación, falta de sodio, frío, déficit de entrenamiento. Ajusta el sodio, sí, pero también revisa la carga de entrenamiento y la cadencia.
Ventajas prácticas del polvo frente a la bebida isotónica líquida
Cuando adiestras o compites lejos de casa, el peso cuenta. Un bote de polvo energético para preparar con quinientos gramos soluciona múltiples salidas y cabe en cualquier mochila. Puedes preparar botellas en la habitación del hotel, ajustar la mezcla al clima y evitar sorpresas con bebidas de gasolinera que prometen isotonicidad mas traen azúcar y aroma sin suficiente sodio.
El polvo también te deja periodizar tu nutrición: días de series cortas, soluciones hipotónicas ligerísimas para facilitar el vaciado gástrico; tiradas largas, soluciones más concentradas con doble transporte de carbohidratos. Si te sienta mal una mezcla, cambias la dilución al instante. Además de esto, la mayoría de marcas de alimentación deportiva premium cuidan la pureza de ingredientes y ofrecen lotes testados para deportistas sujetos a controles antidopaje, un detalle que no todos valoran hasta el momento en que lo precisan.
Cómo diseñar tu mezcla ideal
Aquí resulta conveniente más criterio que receta recia. Piensa en el trípode duración - intensidad - entorno. Asimismo en tu historial de tolerancia.
- Duración e intensidad: a mayor duración e intensidad, más carbohidratos por hora. Si compites a umbral a lo largo de noventa minutos, perseguir 80 a 90 g/h con mezcla de glucosa y fructosa tiene sentido. Si sales a rodar suave 60 minutos, 20 a treinta g/h o aun agua más electrolitos es suficiente. Ambiente: calor y humedad elevan la necesidad de sodio y agua. En días frescos, reduce la concentración para no sobresaturarte de dulzor. Tolerancia personal: ciertos deportistas toleran 100 g/h con adiestramiento intestinal. Otros no pasan de sesenta g/h sin molestias. Adiestra el intestino igual que adiestras el VO2max. Objetivo de la sesión: si trabajas fat oxidativo, puedes rebajar hidratos de carbono y priorizar electrolitos para sostener la hidratación sin cancelar la señal metabólica. Si persigues potencia y velocidad, sube hidratos de carbono para proteger el sistema nervioso y la calidad del trabajo. Logística: piensa dónde podrás rellenar bidones. Si solo vas a tener acceso a agua, lleva sobres medidos para improvisar.
Entrenar el intestino, no solamente las piernas
Los problemas gastrointestinales no aparecen por capricho. Casi siempre y en todo momento se relacionan con una mezcla demasiado concentrada, un volumen excesivo de golpe o falta de costumbre. Mi método con atletas que pasan de 40 a 80 g/h es gradual. Subimos 10 g a la semana en sesiones largas. Ajustamos la ingesta a sorbos pequeños y frecuentes. Probamos diferentes ratios de glucosa y fructosa. En dos o tres semanas, el intestino aprende, igual que el corazón se adapta al umbral.
Un truco útil: mantén siempre una botella de agua simple además de la mezcla. Si notas el estómago pesado, dos o tres sorbos de agua diluyen el contenido y facilitan el vaciado. Y no te bebida para deportistas saltes el sodio. La presencia de sodio ayuda a la absorción de glucosa y agua a través del cotransportador SGLT1, una puerta bioquímica que trabaja mejor acompañada.
¿Y la cafeína, la beta-alanina, los BCAA?
La cafeína funciona para la mayoría, con dosis de dos a tres mg/kg ya antes del ejercicio o fraccionadas durante pruebas largas. En polvo, algunos productos incluyen setenta y cinco a 100 mg por ración. Va bien para contrarreloj y metas exigentes, mas puede irritar estómagos sensibles y empeorar la diuresis si abusas. Prueba en entreno, jamás en el día clave.
La beta-alanina no es un ingrediente agudo para bebidas durante, sino más bien un suplemento crónico. Si la ves en un polvo para el día a día, probablemente pagas por una sensación de hormigueo que no aporta en ese contexto. Los BCAA durante el ejercicio tienen patentiza mixta. En esfuerzos ultra pueden ayudar a la percepción de fatiga, mas prioriza carbohidratos y sodio. La glutamina tiene más sentido en restauración y salud intestinal que en mitad de una serie.
Casos reales: tres escenarios y ajustes finos
Un corredor gran fondo de 75 kg con objetivo sub seis horas en calor moderado acostumbra a funcionar con 80 g/h de hidratos de carbono en combinación glucosa - fructosa y 800 mg de sodio por litro. Prepara dos bidones de 750 ml al ocho por ciento para las primeras dos horas, más sobres para reponer en avituallamientos. Añade una cápsula de sodio si el sudor deja cercos blancos evidentes.
Una corredora de trail de 58 kg en terreno técnico y clima húmedo, ritmo variable y estómago frágil, prefiere mezclas hipotónicas de cuarenta a 50 g/h en primera mitad, con sorbos muy frecuentes y quinientos a setecientos mg de sodio por litro. Desde la tercera hora, sube a 60 g/h y alterna con geles suaves. Lleva polvo en bolsitas numeradas para no confundirse en la noche.
Un jugador de fútbol, sesiones intermitentes de 90 minutos, arranca con veinte a 30 g de hidratos de carbono y 400 a 600 mg de sodio en el calentamiento. En el reposo, un bidón de 500 ml con 30 g de hidratos de carbono y 600 mg de sodio. Es suficiente para mantener chispa sin pesadez.
Diferencias entre opciones de nutrición deportiva premium
No todo “premium” aporta lo mismo. Lo que suele justificar el calificativo en una bebida isotónica premium es la combinación de 3 factores: ingredientes con buena trazabilidad, formulación basada en evidencia (doble transporte de carbohidratos, sodio suficiente, osmolaridad controlada) y control de calidad por lotes. Se nota también en la disolución limpia, sin grumos, y en sabores que no empalagan a la hora 3.
Hay marcas que destacan por versiones sin edulcorantes artificiales, otras por incluir citratos en vez de cloruros para prosperar tolerancia gástrica, y algunas por la transparencia en sus etiquetas, con gramos precisos por ración. Cuando entreno atletas que compiten fuera de su país, valoro los productos con disponibilidad internacional y empaques que resisten humedad y calor. Ese detalle logístico acostumbra a pesar más que un ingrediente de tendencia.
Cómo evitar errores típicos
La mayoría de los inconvenientes son previsibles. Preparas demasiado concentrado, no pruebas la mezcla antes de competir, infravaloras el calor o te olvidas del sodio. También he visto a muchos atletas tomar solo cuando aparece la sed, que llega tarde en sacrificios largos. La estrategia que mejor marcha es aburrida: planear, medir, registrar sensaciones y ajustar.
Pequeños ajustes cuentan. Cambiar de 9 a 7 por ciento de concentración puede solucionar un estómago rebelde. Mover el sodio de 400 a ochocientos mg por litro en días de viento seco evita la pesadez de piernas en el último tercio. Si tiendes a la hiponatremia por beber mucha agua, un polvo con sodio alto y mensajes claros en el bidón te resguardarán.
Preparación práctica en casa y en ruta
En casa, usa una báscula de cocina para medir los gramos de hidratos de carbono por botella. Rotula cada bidón con un marcador: hora objetivo o segmento donde lo consumirás. Frío moderado en la nevera mejora el sabor y reduce la percepción de dulzor, pero evita hielo excesivo si te da dolor de estómago.
En ruta, llevo siempre sobres individuales de polvo, una mini embudo de silicona y un bidón vacío. Si encuentras una fuente, rellenas y listo. En carreras con avituallamientos, adelanta qué podrás entremezclar. Si solo hay agua, tu polvo energético para preparar va a ser tu arma secreta. Si ofrecen bebida isotónica líquida de la organización, decide si te es conveniente mezclar o alternar con agua para no pasarte de concentración.
Lista breve de comprobación antes de una sesión larga
- Define objetivo por hora: gramos de hidratos de carbono y sodio por litro. Prepara sobres o bidones marcados por tiempo de consumo. Prueba el sabor en el volumen total que usarás, no solo en un sorbo. Lleva un bidón extra de agua para diluir si hace falta. Anota sensaciones y ajustes para la próxima sesión.
Señales de que tu mezcla funciona
Hay métricas frías y sensaciones cálidas. La potencia se sostiene estable tras la segunda hora, la frecuencia cardiaca responde a los cambios de ritmo, no aparece apetito voraz ni náuseas, y el nivel de salivación se mantiene normal. Si al acabar recuperas veloz el habla y las piernas no tiemblan al bajar escaleras, probablemente acertaste.
La orina demasiado clara y frecuente durante un evento largo puede señalar que te pasas de agua sin suficiente sodio. La cabeza ligera con piel pegajosa y sed que no remite apunta a déficit de sodio y carbohidratos. Los calambres que aparecen al mudar de ritmo, especialmente en el último tercio, solicitan repasar carga, técnica y, sí, también electrolitos.
Dónde encaja la bebida isotónica líquida
Tiene su sitio. En gimnasios, en deportes de equipo con pausas cortas, o cuando no deseas depender de una báscula o de sobres. Una bebida isotónica líquida bien formulada resulta práctica y congruente, aunque te limita en la personalización. Para el día a día, muchos eligen alternar: polvo en entrenamientos clave y en el calor, bebida isotónica líquida en sesiones fáciles. La clave es reconocer qué te da cada opción y cuándo resulta conveniente.
Sabor, textura y psicología
He visto atletas que rinden peor solo por llevar horas con un sabor que odian. El paladar manda más de lo que admitimos. En nutrición deportiva premium hay perfiles suaves de cítricos, frutas rojas, cola o neutros apenas dulces. Si eres de los bebida energética que rechazan el dulce en hora 3, busca sabores menos intensos y alterna con agua. La textura también influye. Soluciones demasiado compactadas por intentos de “más energía en menos volumen” suelen bloquear el estómago. Prefiere fluidez y volumen suficiente.
Recuperación: el último paso que cierra el círculo
El polvo energético para preparar también puede entrar en la ventana de restauración, aunque aquí la prioridad se mueve cara una mezcla con algo de proteína y sodio para rehidratación. Hay marcas que ofrecen módulos separados a fin de que combines: hidratos de carbono rápidos, proteína aislada y electrolitos. Si vuelves a entrenar en menos de veinticuatro horas, reponer 1 a 1,2 g/kg de hidratos de carbono en las primeras 4 horas, más veinte a 25 g de proteína y quinientos a mil mg de sodio, acelera la reposición de glucógeno y del volumen plasmático.
Señales de calidad que busco en un polvo
En el etiquetado, claridad de gramos por ración y por 100 g. Proporción explícita de glucosa y fructosa. Sodio por lo menos cuatrocientos mg por litro en la disolución recomendada y posibilidad de subir sin que se vuelva imbebible. Sabores naturales sin aftertaste metálico. Disolución veloz, sin resto arenoso. Y, si compites, certificación de lote libre de sustancias prohibidas. Nada de promesas mágicas, sí de datos y pruebas de campo.
Un enfoque flexible que te acompaña año entero
La belleza del polvo energético para preparar está en su humildad. No es un gadget, no alardea. Te da herramientas para conectar tu fisiología con el entorno. Puedes microajustar para una mañana fría de series o para un maratón de montaña bajo un sol que parte. Puedes emplearlo como bebida isotónica premium cuando lo solicitas, o convertirlo en una solución más ligera si el propósito del día lo requiere. Con práctica, sabrás leer tu sudor, tu respiración y tu estómago. Y cuando llega el momento importante, lo que semeja un detalle se transforma en la diferencia entre mantener la chispa o verla apagarse a mitad de camino.
Si vas a quedarte con una sola idea, que sea esta: planifica como un científico, prueba como un artesano y escucha tu cuerpo como un músico. El polvo no hace milagros, pero, bien usado, alinea piezas que, juntas, generan desempeño estable y disfrutable. Y al final, eso buscamos, ya sea en ciclismo, running, trail o deportes de equipo: energía que fluye, cabeza clara y el placer de terminar con la sensación de que tu cuerpo y tu estrategia trabajaron en la misma dirección.